خیلی از مادران در دوره بارداری به دنبال راهی هستند تا هم آرامش بیشتری پیدا کنند و هم بدنشان برای تغییرات این دوره آماده‌تر شود. یوگا یکی از بهترین انتخاب‌هاست، چون ترکیبی از تمرکز ذهنی، تنفس آگاهانه و حرکات ساده بدنی است که فشارهای دوران بارداری را کمتر می‌کند. همین ویژگی‌ها باعث می‌شود فواید یوگا در بارداری نه فقط به شکل یک ورزش، بلکه به عنوان یک همراه مؤثر برای مادران شناخته شود.
بخش مهمی از فواید یوگا در بارداری در کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و افزایش انعطاف پذیری بدن دیده می‌شود. وقتی مادر ذهن آرام‌تری داشته باشد و بدنش هماهنگ‌تر عمل کند، تحمل تغییرات بارداری آسان‌تر می‌شود و حتی جنین هم از این آرامش بهره‌مند خواهد شد. یوگا بارداری با همین تأثیرات ساده اما عمیق می‌تواند دوران بارداری را برای مادران قابل تحمل‌تر و لذت‌بخش‌تر کند.
مزایای یوگا در بارداری
بسیاری از مادران وقتی سراغ یوگا می‌روند، خیلی زود متوجه تغییرات مثبت در بدن و ذهنشان می‌شوند. یکی از مهم‌ترین فواید انجام یوگا در بارداری کاهش دردهای شایع مثل کمردرد و گرفتگی عضلات است. تمرین‌های ساده یوگا باعث بهبود گردش خون و تقویت عضلات اصلی بدن می‌شوند.
جالب است بدانید که تجربه‌ی بسیاری از مادران نشان داده یوگا می‌تواند به تقویت تخمدان برای بارداری کمک کند. این موضوع از نظر علمی هم منطقی است؛ چون همین تمرین‌های ساده‌ی یوگا باعث بهبود گردش خون و تقویت عضلات اصلی بدن می‌شوند. عضلات اصلی، یا همان کور، نقش بسیار مهمی در دوران بارداری و حتی پیش از آن دارند. به همین دلیل تقویت آن‌ها یکی از نخستین گام‌ها برای آمادگی بدن جهت بارداری و همچنین حفظ سلامتی در طول این دوران به شمار می‌رود.
در کنار اثرات جسمی، نمی‌توان از تأثیرات روحی یوگا هم غافل شد. تمرکز روی تنفس و حرکات آرام باعث کاهش اضطراب، افزایش آرامش ذهنی و بهبود کیفیت خواب می‌شود. خیلی از مادران می‌گویند با همین تمرین‌های کوتاه روزانه، احساس می‌کنند کنترل بیشتری روی شرایطشان دارند. این یعنی فواید انجام یوگا در بارداری فقط به سلامت بدن محدود نمی‌شود، بلکه آرامش روانی مادر و در نتیجه سلامت جنین را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد.
حرکات مناسب یوگا در سه ماهه اول بارداری
انتخاب حرکات ایمن و ملایم در این دوران اهمیت زیادی دارد. فواید یوگا در بارداری زمانی بیشتر دیده می‌شود که حرکات متناسب با شرایط بدن و سه‌ماهه‌های مختلف انتخاب شوند. به طور مثال ورزش های حیپای بارداری به عنوان یکی از شناخته شده ترین تمرینات بارداری تغییر قابل توجهی در مراحل مختلف بارداری دارد اما باید توجه داشته باشید که هر مرحله با توجه به نیاز خود تمرین های خاصی دارد و نباید خارج از بازه تعیین شده تمرین کنید.
- سه ماهه اول: تمرینات تنفسی عمیق، مدیتیشن آرام و کشش‌های سبک برای کاهش اضطراب و تنظیم خواب.
- سه ماهه دوم: حرکات باز کنندهٔ لگن، کشش ملایم ستون فقرات و تقویت عضلات پشت برای تحمل وزن جنین.
- سه ماهه سوم: تمرینات آرام ساز کف لگن و تکنیک‌های تنفس کنترل شده برای کاهش استرس و آماده سازی بدن برای زایمان.
در هر مرحله، انتخاب آگاهانهٔ حرکات از میان حرکات مناسب یوگا در دوران بارداری باعث می‌شود مادر علاوه بر تجربهٔ آرامش، آمادگی جسمی و ذهنی بیشتری برای تغییرات بدن خود پیدا کند.
بهترین تمرینات یوگا در بارداری
تمرینات یوگا در بارداری باید هم ایمن باشند و هم به کاهش فشار بر کمر، لگن و شانه‌ها کمک کنند. زمانی که ورزش های بارداری به صورت ساده اما هدفمند انتخاب شوند، آثار آن‌ها در مدت زمانی کوتاهی نمایان خواهد شد؛ از ایجاد آرامش ذهنی گرفته تا کاهش دردهای عضلانی و بهبود انعطاف پذیری. در ادامه قصد داریم چند نمونه از بهترین تمرینات یوگا در بارداری را معرفی کنیم:
حرکت پروانه
برای شروع روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به دو طرف باز کنید. دست‌ها روی پاها قرار بگیرد و ستون فقرات صاف نگه داشته شود. نفس عمیق بکشید و با هر بازدم، زانوها را به سمت زمین رها کنید. این حرکت لگن را باز می‌کند و فشار کمر را کم می‌سازد. اگر احساس کشش زیاد داشتید، می‌توانید زیر زانوها بالش بگذارید.
حرکت گربه–گاو
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن. در دم، کمر را به سمت پایین خم کنید و شکم را جلو ببرید (حالت گاو). در بازدم، کمر را گرد کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید (حالت گربه). این حرکت را آرام و هماهنگ با تنفس 8 تا 10 بار تکرار کنید. تمرین باعث افزایش انعطاف ستون فقرات و کاهش درد کمر می‌شود.
حرکت کودک با تکیه گاه
روی زانوها بنشینید و پاها را کمی باز کنید. یک بالش یا کوسن بزرگ مقابل بدن بگذارید و به آرامی بالاتنه را روی آن خم کنید. دست‌ها را جلو یا کنار بدن بکشید و نفس عمیق بکشید. در این حالت فشار شکم کم می‌شود و ذهن آرام می‌گیرد. می‌توانید تا چند دقیقه در این وضعیت بمانید و به حس رها شدگی توجه کنید.
نکات ایمنی مهم در یوگای بارداری
فواید یوگا در بارداری زمانی به درستی احساس می‌شود که تمرین‌ها ایمن و بدون فشار اضافی باشند. رعایت نکات ایمنی مهم در یوگای بارداری مثل استفاده از وسایل کمکی، پرهیز از حرکات سنگین یا فشاری روی شکم و توجه به تنفس عمیق باعث می‌شود مادر بدون نگرانی تمرین کند و هم آرامش ذهنی و هم کاهش دردهای جسمی را تجربه نماید.
جزئیات ساده‌ای مانند انتخاب لباس راحت یا تهویه مناسب اتاق هم اهمیت دارند. وقتی این شرایط فراهم باشد، فواید یوگا در بارداری با سرعت بیشتری ظاهر می‌شود و نکات ایمنی مهم در یوگای بارداری به عاملی تبدیل می‌شود که نه تنها سلامت مادر، بلکه آرامش و رشد بهتر جنین را هم پشتیبانی می‌کند.
