بارداری ازجمله مهم‌ترین و حساس‌ترین دوران زندگی زنان است. بسیاری از بانوان فکر می‌کنند باید در این دوران فعالیت بدنی خود را محدود کنند حال آن‌که اگر ورزش های بارداری زیر نظر پزشک صورت گیرد، نقش بسیار مهمی در بهبود سلامت جسمی و روانی مادر و البته رشد سالم جنین دارد. در ادامه برخی از انواع ورزش‌های مناسب دوران بارداری را شرح خواهیم داد.
ورزش های بارداری برای زایمان طبیعی
ازجمله مهم‌ترین اهداف ورزش های بارداری برای زایمان طبیعی، آماده سازی بدن است. انجام تمریناتی که به تقویت عضلات کف لگن، شکم و ران‌ها کمک می‌کنند باعث تسهیل روند زایمان می‌شوند. برای مثال انجام تمریناتی چون اسکات با تکیه به دیوار یا صندلی می‌تواند قدرت عضلانی لگن و ران‌ها را افزایش داده و باعث باز شدن لگن در دوران زایمان شود.
از دیگر ورزش های بارداری، تمرینات کف لگن یا کگل است. این تمرین به تقویت عضلات داخلی کمک کرده و به کنترل بهتر در هنگام زایمان می‌انجامد. تمرینات ساده بیان شده را می‌توان در هر مکانی انجام داد. این تمرینات صرفا به انقباض و رهاسازی عضلات کف لگن نیاز دارند. انجام روزانه تمرینات نام برده شده باعث آمادگی بهتر در زمان زایمان می‌گردد.
می‌توانید در هنگام بارداری روی توپ زایمان بنشینید و برای تنظیم وضعیت جنین و کاهش فشار روی ستون فقرات اقدام کنید. این کار باعث افزایش گردش خون شده و آرامش بیشتر بدن را در پی خواهد داشت. تمرینات تنفسی عمیق به مادر کمک می‌کند در زمان زایمان کنترل بیشتری روی تنش و انقباضات داشته باشد.
ورزش های تخصصی بارداری در خانه
برای بسیاری از مادران، حضور در باشگاه یا کلاس ورزش های بارداری ممکن نیست. این افراد می‌توانند در منزل نیز ورزش های تخصصی بارداری را انجام دهند و از مزایای آن بهره ببرند. استفاده از فیلم‌های آموزشی یا مشاوره با مربیان تخصصی به مادران کمک می‌کند حرکات صحیح را انجام داده و از آن بهره ببرند. از این طریق مادران می‌توانند حتی با وجود نوزاد نیز برای ورزش بعد از زایمان اقدام کنند.
ازجمله بهترین ورزش‌های بارداری در خانه، یوگا با حرکات ملایم است. برای انجام این تمرینات نیازی نیست فضای بزرگ یا تجهیزات خاصی وجود داشته باشد. می‌توان صرفا با روزی بین 15 تا 30 دقیقه از مزایای یوگا بهره برد. حرکات کششی، تعادلی و تنفسی باعث افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش ذهنی مادر می‌شوند.
در کنار یوگا مادران می‌توانند از تمرینات ایزومتریک یا بدون حرکت نیز بهره ببرند. این ورزش های بارداری برای تقویت عضلات شکم و پاها مناسب بوده و فشار کمی به بدن وارد می‌کنند. ایستادن کنار دیوار و خم شدن خفیف زانوها به مدت چند ثانیه یا نشستن روی صندلی و بالا آوردن پاها می‌تواند اثربخشی زیادی برای بانوان باردار به همراه داشته باشد.
انواع ورزش های بارداری
ورزش های بارداری باید متناسب با شرایط جسمی مادر، ماه بارداری و نظر پزشک انتخاب شوند. برخی از تمرینات برای تمامی مادران مناسب بوده و برخی دیگر فقط در صورت اجازه پزشک و انجام ورزش قبل از بارداری قابل پیگیری هستند. از رایج‌ترین و ساده‌ترین انواع ورزش های بارداری، پیاده روی سبک است. این ورزش می‌تواند باعث بهبود گردش خون، افزایش انرژی و کنترل وزن در دوران بارداری شود.
شنا و حرکت در آب نیز ازجمله ورزش های بارداری هستند که بدون وارد کردن فشار زیاد به مفصل، عضلات بدن را درگیر کرده و احساس سبکی و آرامش به مادر می‌بخشند. آب می‌تواند فشار روی مفاصل را کاهش دهد و بدن را تقویت نماید. آب درمانی برای بانوان باردار درگیر کمردرد بسیار مفید است.
یوگا بارداری و حرکات کششی نیز از دیگر انواع ورزش های بارداری هستند که با تمرکز بر تنفس، انعطاف پذیری و آرامش ذهنی، شرایط روحی و جسمی مطلوبی برای مادران ایجاد می‌کنند. انجام این تمرینات به کاهش اضطراب، بهبود خواب و آماده‌سازی برای زایمان کمک شایانی می‌کنند. بهتر است یوگا زیر نظر مربی تخصصی بارداری انجام شود.
فواید ورزش های بارداری
ورزش در دوران بارداری علاوه بر آن که به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند برای جسم و روان مادر نیز مزایای زیادی به همراه خواهد داشت. ازجمله مهم‌ترین فواید ورزش های بارداری، بهبود گردش خون در بدن مادر است. این امر می‌تواند به کاهش ورم پاها کمک کرده و از لخته شدن خون پیشگیری کند. به دنبال آن سبب احساس سبکی در بدن نیز می‌شود. با افزایش فعالیت‌های بدنی متابولیسم بدن مادر بهبود پیدا می‌کند و احساس خستگی مزمن کمتر می‌شود.
از دیگر فواید ورزش های بارداری، کاهش کمردرد و دردهای عضلانی است. در دوران بارداری فشار زیادی روی ستون فقرات و عضلات شکم و لگن وارد می‌شود و باعث ایجاد درد می‌گردد. با انجام تمرینات سبک، می‌توان از بروز این دردها پیشگیری کرد و آنها را کاهش داد. انجام تمرینات تقویتی عضلات شکم و لگن به‌خصوص در ماه‌های پایانی بارداری اهمیت زیادی پیدا خواهد کرد.
ورزش کردن موجب ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین می‌شود و به کنترل استرس و اضطراب کمک می‌کند. مادرانی که در دوران بارداری فعالیت بدنی منظمی دارند، خواب راحت‌تری تجربه کرده و در طول روز انرژی بیشتری دارند. ازاین‌رو می‌توانند برای پذیرش مسئولیت‌های پس از زایمان انرژی بیشتری داشته باشند.
ورزش های بارداری را از کی شروع کنیم؟
بسیاری از مادران باردار این سوال را دارند که ورزش های بارداری را از کی شروع کنیم؟ برای پاسخ به این سوال باید گفت بدن هر فرد با دیگری متفاوت است، بعنوان مثال اگر قبل از بارداری نیز فعالیت‌های بدنی داشته‌اید، می‌توانید از همان ابتدا ورزش های بارداری را انجام دهید. البته توصیه می‌کنیم این کار را زیر نظر پزشک انجام دهید. اگر در ورزش کردن تازه کار هستید، لازم است با ورزش‌های ملایم مانند پیاده روی یا یوگا شروع کنید. انتخاب زمان شروع ورزش باید با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی مادر و شرایط بارداری آن صورت گیرد تا ایمنی مادر و جنین حفظ شود.
